Exercitii pentru picioare. Top 5 exerciții rapide și eficiente pentru picioare tonifiate

exercitii picioare - antrenament fesieri - genuflexiune cu haltera - marina marginean antrenor

Exerciții pentru picioare. Importanța antrenării acestora.

Chiar dacă nu te antrenezi pentru vreo cursă sau pentru vreun alt scop sportiv, a lucra picioarele este foarte important pentru că ele te poartă în fiecare zi. 
 
Aproape fiecare activitate cotidiană devine mai ușoară dacă ai picioarele puternice.
 
Bineînțeles, lucratul musculaturii zonei inferioare a corpului îți va oferi un aspect fizic demn de revistele de modă. 
 
Eu iți voi prezenta în cele ce urmează cele mai bune exerciții pentru a avea un antrenament complet însă dacă nu vei munci din greu, va fi degeaba. În ziua de picioare trebuie să tragi tare, aproape de epuizare.
 
Ei bine, munca este doar o parte din proces. Un plan de antrenament bine structurat și o disciplină te vor aduce mai aproape de atingerea obiectivelor.
 
Chiar dacă ești începător sau avansat exercițiile de bază sunt excelente de inclus în antrenamentul tău.

Care sunt beneficiile antrenării picioarelor?

Beneficiile antrenării picioarelor sunt multiple și esențiale pentru sănătatea și performanța ta fizică generală. Iată de ce este important să nu sari peste antrenamentele pentru picioare și să le incluzi în rutina ta săptămânală:

  1. Arderea caloriilor: Mușchii mari din partea inferioară a corpului necesită mai mult efort pentru a fi antrenați, ceea ce duce la arderea unui număr mai mare de calorii în timpul antrenamentului. Acest lucru contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea compoziției corporale.

  2. Lucrarea întregului corp: Antrenamentele pentru picioare nu lucrează doar membrele inferioare, ci implică și alte grupuri musculare importante. De exemplu, pentru a menține o postură corectă și pentru a asigura stabilitatea, mușchii brațelor, abdomenului și spatelui sunt solicitați în mod automat în timpul exercițiilor pentru picioare.

  3. Creșterea în forță: Adăugarea de greutăți mari în exercițiile pentru picioare contribuie semnificativ la creșterea forței musculare în întregul corp. Fortificarea mușchilor picioarelor nu doar îmbunătățește performanța în activitățile zilnice, dar ajută și la prevenirea accidentărilor, susținând o mobilitate sănătoasă pe termen lung.

Antrenarea picioarelor nu este doar despre aspectul estetic, ci are un impact profund asupra sănătății generale și a performanței tale fizice. Prin integrarea regulată a antrenamentelor pentru picioare în programul tău de fitness, vei experimenta o îmbunătățire semnificativă a capacității tale de a face față eforturilor fizice și vei spori rezistența corpului tău în ansamblu.

marina marginean personal trainer galati antrenor personal

TOP 5 EXERCIȚII PENTRU PICIOARE tonifiate

1. Genuflexiuni cu bara/ cu disc la piept/ cu gantere

Genuflexiunea este cea mai complexă mișcare pentru picioare, poți încărca mult (greutăți foarte mari), lucrează toți mușchii din partea inferioară a corpului (inclusiv abdomenul și zona lombară).

Cum se realizează o genuflexiune corectă?

  • Poziționează călcâiele pe linie cu umerii
  • Încordează abdomenul pe coborâre până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • Ai grijă ca genunchii tăi să fie mereu spre exterior.
  • Începe cu 2-3 serii de încălzire cu greutate mică și mărește greutatea treptat la fiecare set.

2. îndreptări românești

Un exercițiu foarte bun pentru picioare, mai exact pentru zona de femurali (partea posterioară a picioarelor) și fesieri sunt îndreptările românești. 

Cum se realizează o îndreptare românească?

  • Ramâi cu spatele drept pe tot parcursul mișcării și umerii retrași.
  • Cobori bara până la nivelul tibiei și duci cât mai mult bazinul în spate.

3. FANDĂRI SPRE ÎNAINTE/ ÎNAPOI/ LATERALE

Fandările sunt exerciții foarte eficiente pentru a lucra toată zona inferioară a corpului. În acest exercițiu este foarte important să îți poziționezi corect tălpile și să încordezi abdomenul pe coborâre.

Cum se realizează o fandare?

  • Stai în poziție de drepți cu picioarele la nivelul umerilor
  • Începe cu piciorul drept – fă un pas înainte până când coapsa ta este paralelă cu solul.
  • Ridică-te, împingând din zona de coapsă și fesier, schimbă piciorul
  • Rămâi cu trunchiul în poziție verticală în tot acest timp.

În funcție de ce poziție alegi la acestea, vei lucra zone diferite.
Exercițiul de fandare se poate face și din mers, în jurul sălii de fitness sau chiar acasă pe un hol mai lung.

4. presă pentru picioare

Unul din beneficiile acestui exercițiu este că poți schimba poziția tălpilor pentru a lucra focusat ori pe cvadriceps, femurali sau fesieri. 

Cu tălpile apropiate vei lucra preponderent zona de cvadriceps iar cu tălpile depărtate și vârfurile spre exterior vei lucra preponderent femurali și fesieri.

5. Extensii la aparat / flexii la aparat

Pe final de antrenament ai nevoie de un exercițiu sau chiar de două izolate. Extensiile la aparat vor lucra cvadricepșii iar flexiile din șezut sau din culcat frontal vor lucra zona de femurali și fesieri.

Ca un antrenament să fie exact pentru tine el trebuie ajustat din punct de vedere al volumului și treptat trebuie mărite greutățile sau alte variabile ale antrenamentului.

Te sfătuiesc să începi cu greutăți mici până stăpânești execuția corectă a exercițiilor și ajustează antrenamentul de la saptămână la săptămână. Nu schimba mereu exercițiile, schimbă alte variabile pentru a avea rezultate.

Pentru orice întrebare, eu sunt aici pentru tine. Dacă dorești să îți construiești antrenamentul perfect pentru picioare de fier, nu ezita să mă contactezi.

Investește în sănătatea ta, investește în tine.

vrei un antrenament perfect pentru tine? vezi aici pachetele noastre
Reduceri!
Prețul inițial a fost: lei79.00.Prețul curent este: lei49.00.
Reduceri!
Prețul inițial a fost: lei199.00.Prețul curent este: lei149.00.

Pachete standard

Stronger – HOME Edition

lei199.00

Pachete standard

Fat Burn I

lei199.00
lei349.00

Pachete Personalizate

Plan alimentar personalizat

lei199.00

Pachete Personalizate

Plan de antrenament personalizat

lei249.00

Lasă un răspuns

×