Exercitii pentru picioare. Top 5 exerciții rapide și eficiente pentru picioare tonifiate

exercitii picioare - antrenament fesieri - genuflexiune cu haltera - marina marginean antrenor

Exerciții pentru picioare. Importanța antrenării acestora.

Chiar dacă nu te antrenezi pentru vreo cursă sau pentru vreun alt scop sportiv, a lucra picioarele este foarte important pentru că ele te poartă în fiecare zi. 
 
Aproape fiecare activitate cotidiană devine mai ușoară dacă ai picioarele puternice.
 
Bineînțeles, lucratul musculaturii zonei inferioare a corpului îți va oferi un aspect fizic demn de revistele de modă. 
 
Eu iți voi prezenta în cele ce urmează cele mai bune exerciții pentru a avea un antrenament complet însă dacă nu vei munci din greu, va fi degeaba. În ziua de picioare trebuie să tragi tare, aproape de epuizare.
 
Ei bine, munca este doar o parte din proces. Un plan de antrenament bine structurat și o disciplină te vor aduce mai aproape de atingerea obiectivelor.
 
Chiar dacă ești începător sau avansat exercițiile de bază sunt excelente de inclus în antrenamentul tău.

Care sunt beneficiile antrenării picioarelor?

Dacă vei sări peste antrenamentele de picioare vor exista multe dezechilibre musculare pe viitor ce te vor afecta chiar la fiecare antrenament. Include în fiecare săptămână câte o zi de picioare și iată de ce:

  • Arzi multe calorii

Deoarece în zona inferioară a corpului avem grupe mari de mușchi, efortul este mai mare pentru a obține stimul maxim și automat se vor consuma mai multe calorii.

  • Vei lucra și zona superioară

Brațele care strâng puternic bara, zona abdomenului și zona lombară ce se încordează în majoritatea exercițiilor de picioare, spatele care se încordează și el pentru a menține o postură corectă și pentru a proteja coloana vertebrală, toate acestea vor fi lucrate într-un singur antrenament de picioare.

  • Vei crește în forță

Deoarece în antrenamentele de picioare poți adăuga greutăți mari, acestea te vor ajuta să crești forța întregului corp.

marina marginean personal trainer galati antrenor personal

TOP 5 EXERCIȚII PENTRU PICIOARE tonifiate

1. Genuflexiuni cu bara/ cu disc la piept/ cu gantere

Genuflexiunea este cea mai complexă mișcare pentru picioare, poți încărca mult (greutăți foarte mari), lucrează toți mușchii din partea inferioară a corpului (inclusiv abdomenul și zona lombară).

Cum se realizează o genuflexiune corectă?

  • Poziționează călcâiele pe linie cu umerii
  • Încordează abdomenul pe coborâre până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • Ai grijă ca genunchii tăi să fie mereu spre exterior.
  • Începe cu 2-3 serii de încălzire cu greutate mică și mărește greutatea treptat la fiecare set.

2. îndreptări românești

Un exercițiu foarte bun pentru picioare, mai exact pentru zona de femurali (partea posterioară a picioarelor) și fesieri sunt îndreptările românești. 

Cum se realizează o îndreptare românească?

  • Ramâi cu spatele drept pe tot parcursul mișcării și umerii retrași.
  • Cobori bara până la nivelul tibiei și duci cât mai mult bazinul în spate.

3. FANDĂRI SPRE ÎNAINTE/ ÎNAPOI/ LATERALE

Fandările sunt exerciții foarte eficiente pentru a lucra toată zona inferioară a corpului. În acest exercițiu este foarte important să îți poziționezi corect tălpile și să încordezi abdomenul pe coborâre.

Cum se realizează o fandare?

  • Stai în poziție de drepți cu picioarele la nivelul umerilor
  • Începe cu piciorul drept – fă un pas înainte până când coapsa ta este paralelă cu solul.
  • Ridică-te, împingând din zona de coapsă și fesier, schimbă piciorul
  • Rămâi cu trunchiul în poziție verticală în tot acest timp.

În funcție de ce poziție alegi la acestea, vei lucra zone diferite.
Exercițiul de fandare se poate face și din mers, în jurul sălii de fitness sau chiar acasă pe un hol mai lung.

4. presă pentru picioare

Unul din beneficiile acestui exercițiu este că poți schimba poziția tălpilor pentru a lucra focusat ori pe cvadriceps, femurali sau fesieri. 

Cu tălpile apropiate vei lucra preponderent zona de cvadriceps iar cu tălpile depărtate și vârfurile spre exterior vei lucra preponderent femurali și fesieri.

5. Extensii la aparat / flexii la aparat

Pe final de antrenament ai nevoie de un exercițiu sau chiar de două izolate. Extensiile la aparat vor lucra cvadricepșii iar flexiile din șezut sau din culcat frontal vor lucra zona de femurali și fesieri.

Ca un antrenament să fie exact pentru tine el trebuie ajustat din punct de vedere al volumului și treptat trebuie mărite greutățile sau alte variabile ale antrenamentului.

Te sfătuiesc să începi cu greutăți mici până stăpânești execuția corectă a exercițiilor și ajustează antrenamentul de la saptămână la săptămână. Nu schimba mereu exercițiile, schimbă alte variabile pentru a avea rezultate.

Pentru orice întrebare, eu sunt aici pentru tine. Dacă dorești să îți construiești antrenamentul perfect pentru picioare de fier, nu ezita să mă contactezi.

Investește în sănătatea ta, investește în tine.

Leave a Reply

× WhatsApp