15 exerciții ușoare pentru începători fără echipament. Antrenamente complete.

Antrenamente acasă pentru începători-TOP 15 exerciții ușoare antrenor marina marginean dancefit

Un antrenament poate fi realizat și acasă? (dar să am și rezultate)

Am primit de multe ori întrebarea ” Dacă mă antrenez acasă fără echipament voi avea rezultate?”. Răspunsul meu este DA! Cu un plan de antrenament potrivit obiectivuliui tău și o alimentație echilibrată ai toate șansele de succes.

Ai nevoie de echipament pentru exercițiile făcute acasă?

Chiar dacă nu ai echipament, poți folosi ce ai la îndemână în propria casă. Cu puțină creativitate putem să avem toate echipamentele de care avem nevoie.

În cele ce urmează îți voi explica fiecare exercițiu ce nu trebuie să lipsească din rutina ta de antrenament.

Exercițiile sunt ușoare și perfecte pentru începători. Eu am ales să folosesc 2 sticle mici de apă pentru a înlocui ganterele din sala de fitness.

TOP 5 EXERCIȚII PENTRU PARTEA SUPERIOARĂ

Îți voi prezenta cele mai bune 5 exerciții pentru partea superioară a corpului ce lucrează partea de spate, piept, umeri, biceps și triceps. A lucra partea superioară a corpului aduce beneficii precum dezvoltarea forței, îmbunătățirea posturii, accelerarea metabolismului, aspect fizic îmbunătățit și contribuie la sănătatea inimii și a sistemului circulator. De asemenea, poate preveni problemele de sănătate și susține o stare generală de bine.

Flotare pe genunchi

flotare pe genunchi - flotare asistata pozitia 1
flotare pe genunchi - flotare asistata pozitia finala
  • Stai pe genunchi, cu picioarele împreunate.
  • Așează mâinile pe podea la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. 
  • Coboară spre podea, păstrând corpul drept și abdomenul încordat, până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă.
  • Evită arcuirea sau îndoirea excesivă a spatelui și concentrându-te pe activarea mușchilor pectorali și a tricepsului în timpul mișcării.
  • Împinge înapoi cu brațele și ridică corpul în sus, până când brațele sunt complet extinse. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  • Înclină-te în față și coboară corpul înapoi la poziția inițială, flexând brațele.
  • Expiră în timp ce te ridici și inspiră în timp ce cobori.
  • Realizează 3-4 seturi de 8-12 repetări sau ajustează în funcție de nivelul tău de antrenament.

Dacă este prea greu, poți încerca și varianta de flotare pe plan înclinat. Te poți ajuta de canapeaua din propriul living. În imaginile de mai jos îți arăt și cum.

RAMAT UNILATERAL PENTRU SPATE

ramat unilateral fara gantera pozitie initiala - folosind doar o sticla de apa ca si echipament
ramat unilateral pozitie finala
  • Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Înclină-ți trupul în față până când corpul tău este aproape paralel cu podeaua, menține spatele drept și umerii retrași.
  • Trage greutatea în sus către șold, aducând cotul aproape de trunchi.
  • Concentrează-te pe contracția mușchilor spatelui.
  • La partea superioară a mișcării, strânge mușchii spatelui pentru a simți o contracție maximă.
  • Coboară greutatea înapoi într-un mod controlat, extinzând complet brațul.
  • Expiră în sus, inspiră în jos.
  • Realizează 3-4 seturi de 15-20 repetări pentru fiecare parte.

Asigură-te că menții o postură corectă a spatelui și a gâtului pe parcursul mișcării. Alternarea între cele două mâini asigură un antrenament echilibrat și ajută la dezvoltarea uniformă a mușchilor spatelui.

FLEXIE PENTRU BICEPS

flexie biceps initiala
  • Stai în picioare cu picioarele ușor depărtate, cu genunchii ușor îndoiți pentru a-ți proteja spatele.
  • Ține o sticlă în fiecare mână.
  • Păstrează mâinile la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor.
  • Asigură-te că palmele sunt îndreptate spre față (privește înainte).
  • Ridică greutatea către umăr, îndoiind cotul.
  • Concentrează-te asupra mișcării mușchilor bicepsului și evită a folosi spatele pentru a ridica greutatea.
  • Menține cotul aproape de trunchi pe parcursul mișcării.
  • Când ajungi în partea de sus a mișcării, ține 1 secundă sus.
  • Coboră greutatea încet și controlat înapoi la poziția inițială.
  • Expiră în timp ce ridici greutatea și inspiră în timp ce cobori.
  • Realizează 3-4 seturi de 15-20 repetări.

extensie pentru triceps

  • Depărtează picioarele pe linia umerilor și îndoaie ușor genunchii.
  • Apleacă trunchiul spre față cât mai mult dar să rămâi cu spatele drept și umerii retrași spre înapoi.
  • Începe mișcarea prin a aduce brațele pe lângă corp îndoite.
  • Extinde brațele spre înapoi fără să miști coatele. Brațele să fie perfect întinse.
  • Ține 1 secundă în poziția extinsă și apoi poți reveni ușor și controlat în poziția inițială.
  • Inspiră pe începutul mișcării și expiră când extinzi brațele.
  • Realizează 3-4 seturi de 15-20 repetări.

împins deasupra capului pentru umeri

    • Stai pe o bancă/canapea/scaun, cu picioarele la lățimea umerilor.
    • Ține câte o sticlă în fiecare mână, cu palmele orientate spre față.
    • Vino cu greutatea la nivelul umerilor, cu coatele îndreptate înainte și brațele paralele cu podeaua.
    • Împinge greutatea direct în sus controlat, extinzând brațele complet
    • Coboră greutatea înapoi la nivelul umerilor într-un mod controlat.
    • Expiră în sus, inspiră în jos.
    • Realizează 3-4 seturi de 15-20 repetări.
  • TOP 5 EXERCIȚII PENTRU PICIOARE ȘI FESIERI

    Îți voi prezenta cele mai bune 3 exerciții pentru partea inferioară a corpului. Dezvoltarea picioarelor și fesierilor îți îmbunătățește forța și puterea generală. Acești mușchi contribuie la o postură corectă și la stabilitatea corpului. Antrenamentul pentru picioare este unul care arde cele mai multe calorii. Acești mușchi contribuie la sănătatea genunchilor tăi și previn leziunile și viitoarele accidentări.

    GENUFLEXIUNE

    • Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor sau un pic mai larg, cu vârfurile picioarelor ușor îndreptate în exterior.
    • Menține spatele drept și privirea înainte.
    • Începe să cobori șoldurile în jos cu abdomenul încordat, înclinându-ți trunchiul înainte, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar
    • Îndoaie genunchii, asigurându-te că aceștia se îndreaptă spre exterior și că tălpile tale sunt în totalitate pe sol.
    • Coboră cât poți de jos, menținând totuși forma corectă a spatelui.
    • Împinge în sus în toată talpa, revenind la poziția inițială.
    • Expiră în timp ce cobori și inspiră în timp ce te ridici.
    • Realizează 3-4 seturi de 12-15 repetări, ajustând greutatea în funcție de nivelul tău de antrenament.

    Asigură-te că menții o formă corectă a spatelui și că execuți mișcarea într-un ritm controlat pentru a preveni leziunile și a maximiza beneficiile.

    Fandare spre înainte

    • Stai în picioare, cu picioarele împreunate și spatele drept.
    • Menține privirea înainte și umerii relaxați.
    • Fă un pas înainte cu un picior. Lungimea pasului ar trebui să fie suficientă pentru a-ți menține genunchiul din față în linie cu glezna și pentru a avea echilibru.
    • Coboră trunchiul în jos, îndoaie genunchiul piciorului din față și lasă piciorul din spate să coboare până când genunchiul atinge aproape podeaua. Genunchiul din spate ar trebui să se apropie de podea, dar să nu o atingă.
    • Coboră până când genunchiul din spate este aproape de podea, iar genunchiul din față formează un unghi de aproximativ 90 de grade.
    • Împinge în sus cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
    • Repetă mișcarea cu celălalt picior.
    • Expiră în timp ce cobori și inspiră în timp ce te ridici.
    • Realizează 3-4 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

    ridicare de bazin pe un singur picior

    leg raise - intindere a piciorului
    • Așează-te pe podea cu spatele, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, la lățimea umerilor.
    • Întinde un picior în față, cu genunchiul ușor îndoit.
    • Împinge în jos cu piciorul îndoit, apoi ridică șoldul în sus cu forța fesierilor.
    • Contractează bine mușchii fesierilor în partea de sus a mișcării și rămâi sus timp de 2-3 secunde.
    • Coboră șoldul înapoi la sol într-un mod controlat.
    • Realizează repetările pentru un picior, apoi schimbă piciorul și repetă exercițiul.
    • Expiră în sus, inspiră în jos.
    • Realizează 3-4 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare picior.

    Asigură-te că menții o linie dreaptă de la umeri până la genunchi în timpul ridicării și concentrează-te pe activarea fesierilor în timpul mișcării. Acest exercițiu este eficient pentru dezvoltarea forței și tonifierii mușchilor fesieri.

    Pe lângă aceste 3 exerciții mai poți incerca să faci îndreptări cu două sticle de apă pe post de gantere, kick-backs de pe saltea sau ridicări de bazin pe ambele picioare pentru a stimula mai bine mușchii fesieri.

    TOP 5 EXERCIȚII PENTRU ABDOMEN+LOMBARI

    Îți voi prezenta cele mai bune 3 exerciții pentru mușchii abomenului. Muschii abdomenului sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte și a stabilității în activitățile zilnice.

    Acești mușchi oferă sprijin pentru coloana vertebrală, contribuind la prevenirea durerilor de spate.

    Dezvoltarea și întărirea mușchilor abdominali contribuie la îmbunătățirea funcției respiratorii și a mobilității generale. În plus, un nucleu puternic este vital pentru îmbunătățirea performanței în sporturi și activități fizice, oferind putere și stabilitate în mișcări variate.

    ABDOMENE SCURTE

    abdomene scurte
    • Așează-te cu spatele pe saltea și ridică picioarele cu genunchii îndoiți.
    • Rămâi cu spatele complet pe saltea.
    • Pune palmele împreunate la ceafă.
    • Ridică trunchiul ușor de pe saltea și încordează abdomenul
    • Menține 2-3 secunde poziția sus.
    • Inspiră când ești jos și expiră sus când te ridici.
    • Repetă 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.

    FLUTURĂRI DE PICIOARE

    • Așează-te pe spate pe o saltea cu brațele întinse pe lângă corp și palmele așezate sub partea inferioară a spatelui pentru susținere.
    • Ridică ambele picioare deasupra podelei, menținând-le întinse.
    • Păstrează picioarele pe linia umerilor și ușor îndoite la genunchi, dacă este necesar pentru confort.
    • Începe să miști lent picioarele sus-jos menținând genunchii îndoiți ușor.
    • Coboară ușor ambele picioare pe saltea.
    • Realizează 3-4 seturi de 15-20 de repetări, ajustând numărul în funcție de nivelul tău de antrenament.

    Asigură-te că menții partea inferioară a spatelui pe saltea și concentrează-te pe contractarea mușchilor din zona abdomenului în timpul mișcării.

    EXTENSIE PENTRU LOMBARI

    • Stai pe burtă, cu fața în jos, pe o saltea, cu mâinile întinse în față și picioarele întinse.
    • Adu mâinile sub umeri, astfel încât coatele să fie îndreptate în sus.
    • Ridică partea superioară a corpului deasupra podelei, folosind mușchii lombari și ai spatelui.
    • Menține privirea în saltea și evită împingerea capului înapoi.
    • Contractează mușchii spatelui și lombari în partea de sus a mișcării, menținând o poziție neutră a gâtului.
    • Coboră corpul înapoi spre podea într-un mod controlat, evitând căderea bruscă.
    • Realizează repetările, menținând controlul asupra amplitudinii mișcării.
    • Expiră în timp ce te ridici, inspiră în timp ce cobori.
    • Realizează 3-4 seturi de 12-15 repetări, ajustând numărul în funcție de nivelul tău de antrenament.

    Asigură-te că mișcarea este controlată și concentrează-te pe activarea mușchilor lombari. Acest exercițiu este benefic pentru întărirea mușchilor spatelui inferior și pentru îmbunătățirea flexibilității lombare.

    PLANȘĂ PE ANTEBRAȚE

    exercitiu de plansa sau plank
    • Așează-te în poziție de planșă, pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
    • Antebrațele ar trebui să fie paralele între ele, iar coatele să fie sub umeri.
    • Menține corpul drept, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
    • Contractează mușchii de bază pentru a menține o poziție lină și stabilă.
    • Asigură-te că spatele este drept și nu lasă șoldurile să cadă sau să se ridice prea sus.
    • Menține poziția cât poți de mult, concentrându-te pe respirație și stabilizarea trunchiului.
    • Coboară genunchii la podea pentru a elibera tensiunea, dacă este necesar, și odihnește-te înainte de a încerca din nou.
    • Realizează mai multe seturi, încercând să-ți mărești timpul de menținere pe măsură ce devii mai puternic.
    • Respiră în mod constant, menținând o respirație controlată pe parcursul exercițiului.

    Planșa pe antebrațe activează mușchii de bază, inclusiv abdomenul, oblicii, și mușchii din jurul spatelui.

    Asigură-te că păstrezi o formă corectă pentru a maximiza beneficiile și a preveni leziunile.

    Începe cu o repriză de 20 secunde și mărește timpul cu 10 secunde la fiecare serie.

    RUSSIAN TWIST

    abdomene simple
    russian twist - abdomene rusesti
    • Așează-te pe podea sau pe o saltea, îndoaie genunchii și sprijină-te în spatele tău cu partea superioară a corpului ușor înclinată înapoi, formând un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
    • Unește mâinile în fața pieptului sau ține o greutate între ele.
    • Începe să rotești trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta, ducând greutatea sau mâinile de la o parte la alta.
    • Concentrează-te pe rotirea trunchiului, nu a mâinilor.
    • În partea de sus a mișcării, menține contracția mușchilor pentru un moment.
    • Coboară greutatea sau mâinile înapoi spre podea într-un mod controlat.
    • Continuă să alternezi între rotația spre stânga și spre dreapta pentru un număr prestabilit de repetări.
    • Expiră în timp ce rotești trunchiul, inspiră în timp ce te întorci în poziția inițială.
    • Realizează 3-4 seturi de 15-20 de rotații pe fiecare parte.

    Asigură-te că menții o postură corectă a spatelui și că executi mișcarea într-un mod controlat, concentrându-te pe contracția mușchilor oblici.

    În concluzie, antrenamentele acasă pentru începători pot fi eficiente pentru îmbunătățirea sănătății și condiției fizice generale.

    Vei avea nevoie de un antrenor?

    Cele 15 exerciții ușoare oferă o modalitate accesibilă de a începe un program de fitness în confortul propriei case. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita riscurile de leziuni, este recomandat să apelezi la un antrenor personal.

    Cum te pot ajuta eu ca și antrenor?

    Un antrenor poate personaliza un plan de antrenament adaptat nevoilor tale individuale, asigurându-se că faci progrese în mod sigur și eficient. Prin colaborarea cu un profesionist, poți maximiza beneficiile antrenamentelor și poți dobândi cunoștințele necesare pentru a dezvolta un stil de viață activ și sănătos pe termen lung.

    Eu te pot ajuta cu antrenamente ONLINE din confortul casei tale atât LIVE cât și materiale preînregistrate cu toate explicațiile de care ai nevoie.

    Intră AICI pe pagina noastră și vezi despre ce este vorba.

    Scapă de toate grijile unui antrenament și lasă totul în seama mea. Mă voi ocupa de tot!
     
    Dacă acest articol ți-a fost de folos, împărtășește-l cu prietenii tăi 🫶
     
    Investește în sănătatea ta. Investește în tine.

    Leave a Reply

    × WhatsApp