Un plan alimentar echilibrat este esențial pentru atingerea obiectivelor tale de fitness, fie că vrei să slăbești, să pui masă musculară sau să îți menții greutatea. În acest articol, vei afla cum să îți creezi un plan alimentar personalizat, bazat pe macronutrienți, necesarul caloric și alimente sănătoase.

2. Calculează necesarul tău caloric

Folosind formule precum TDEE (Total Daily Energy Expenditure), poți estima câte calorii ai nevoie zilnic. Poți folosi un calculator online pentru acest lucru.

Exemple:

• Femeie, 60 kg, activitate moderată → aprox. 2.000 kcal pentru menținere

• Bărbat, 80 kg, antrenamente intense → aprox. 3.000 kcal pentru masă musculară

3. Distribuirea macronutrienților: proteine, carbohidrați, grăsimi

Pentru un plan alimentar eficient, trebuie să îți împarți caloriile între:

• Proteine (ajută la regenerare și creșterea musculară) – 1,6-2,2 g/kg corp

• Carbohidrați (sursă de energie) – 40-60% din totalul caloriilor

• Grăsimi sănătoase (esentiale pentru sănătatea hormonală) – 20-30% din totalul caloriilor

Exemple de surse bune de macronutrienți:

• Proteine: piept de pui, somon, păstrăv, curcan, vită, ouă, tofu, iaurt grecesc, pudră proteică

• Carbohidrați: orez brun, quinoa, ovăz, fructe, legume

• Grăsimi: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, somon

4. Planificarea meselor: cum să mănânci echilibrat pe parcursul zilei

Îți recomand să îți împarți mesele astfel încât să ai energie constantă:

• Mic dejun – bogat în proteine și carbohidrați (ex: omletă cu legume + pâine integrală)

• Gustare 1 – o sursă de proteine + grăsimi sănătoase (ex: iaurt grecesc + migdale)

• Prânz – echilibrat (ex: piept de pui + orez brun + salată)

• Gustare 2 – carbohidrați + proteine (ex: fructe + unt de arahide)

• Cina – ușoară și bogată în proteine (ex: somon la cuptor + legume sotate)