Cum să îți faci un plan de antrenament eficient? - DanceFit

Dacă vrei să ai antrenamente reușite, să ai progres la fiecare sesiune de antrenament cu siguranță un plan bine pus la punct este cheia spre succes. În acest mod vei progresa constant și vei reuși să îți atingi obiectivele mult visate. Înainte de a face un plan de antrenament setează foarte bine obiectivele în așa fel încât acestea să fie realiste. De fapt, un plan de antrenament ar trebui să fie adaptat nevoilor și disponibilității tale. În articolul de astăzi, îți voi arăta cum să faci un plan de antrenament cu o bază solidă care să te ajute să progresezi.

Ce este un plan de antrenament și la ce folosește?

Gândește-te la un plan de antrenament ca la o rețetă pentru mâncarea ta preferată. Include anumite ingrediente (exerciții), cantități (număr de repetări, seturi și greutăți), timp de gătire (durata antrenamentului) și pași (diferite faze ale antrenamentului) pe care trebuie să îi urmezi pentru a pregăti preparatul (a atinge obiectivul).

La fel ca și o rețetă, poți ajusta planul în funcție de preferințele tale. Astfel, vei crea un plan de antrenament personalizat care să te ajute să dezvolți masa musculară, să crești forța, să pierzi în greutate sau să atingi alte obiective fitness.

Urmând planul, vei ști exact ce exerciții să faci în fiecare zi, ce greutăți să folosești și câte seturi și repetări să faci. Acest lucru va oferi antrenamentului tău o structură clară, care se va adapta treptat în funcție de progresul tău și de alți factori.

transformare before and after dancefit by marina marginean fitness

Care sunt beneficiile unui plan de antrenament?

Dacă nu mergi la sală doar pentru a vorbi cu alții și îți pasă de rezultate, un plan de antrenament poate fi exact ce cauți. Ce poate face acesta pentru tine?

Te vei antrena ordonat, disciplinat: Cu un plan, nu vei mai trece la întâmplare de la un aparat la altul, folosind greutăți la întâmplare și sperând că vei obține rezultatele dorite. În sfârșit, antrenamentul tău va avea sens și te va aduce mai aproape de obiectivele tale.
Va face timpul petrecut la sală mai eficient: Nu vei mai ajunge la sală neștiind ce grupe de mușchi să antrenezi în ziua respectivă și petrecând mai mult timp gândindu-te decât antrenându-te. Cu un plan, vei ști exact ce ai de făcut și vei trece direct la treabă. Vei beneficia la maximum de timpul petrecut la sală, deoarece fiecare exercițiu, repetare și set te va duce mai aproape de progres.
Vei efectua toate exercițiile necesare: Nu vei mai face doar exercițiul preferat la nesfârșit, ci le vei include și pe cele pe care altfel ai vrea să le eviți. Adesea, exercițiile inconfortabile sunt cele care duc la cele mai bune rezultate. Cu un plan precis, nu vei mai avea scuze și vei ști exact ce trebuie să faci. Toată lumea preferă să practice ceea ce face mai bine, dar cu un plan nu vei putea evita acest lucru și vei progresa.
Vei fi consistent: Antrenamentul tău nu se va schimba radical de la săptămână la săptămână și în sfârșit vei putea fi consecvent. Vei face câteva exerciții în mod conștiincios pentru o perioadă mai lungă de timp, lucru care va aduce rezultate. În plus, vei putea evalua ce funcționează cel mai bine pentru tine pe termen lung.
Vei reduce riscul de suprasolicitare: Nu vei mai face același exercițiu în fiecare zi. În schimb, vei ști din plan în care zile să îți antrenezi picioarele, brațele sau spatele, oferind organismului suficient timp pentru recuperare. Astfel, va fi mai ușor să eviți suprasolicitarea și vei reduce riscul de accidentare.
Vei fi mai motivat: Odată cu noul plan de antrenament, vei obține motivație proaspătă pentru a te antrena. Vei putea conta pe el în timpul liber și nu vei mai găsi atât de multe scuze. Cu siguranță te vei întreba ce impact va avea noul antrenament asupra corpului tău.

Pentru ca planul de antrenament să fie cu adevărat eficient, trebuie să urmezi fiecare pas și să te gândești la fiecare detaliu. Cu ajutorul ghidului nostru, oricine poate face acest lucru.

Care sunt cerințele și obiectivele tale?

În primul rând, trebuie să fii clar cu privire la așteptările tale de la antrenament. Vrei să pierzi în greutate, să crești forța, să dezvolți masa musculară sau să îmbunătățești rezistența musculară? Indiferent de obiectiv, notează-l undeva. Acest lucru va determina alegerea exercițiilor, numărul de repetări și alte variabile de antrenament.

Poți folosi tehnica SMART pentru a stabili un obiectiv clar. Conform SMART, obiectivul tău ar trebui să fie:

Specific: Ce vrei să realizezi mai exact? De exemplu, vrei să pierzi 5 kg în 5 luni.
Măsurabil: Cum vei măsura progresul? Poți merge la un InBody o dată pe lună sau te poți cântări și măsura acasă.
Accesibil: Este realist să îți atingi obiectivul? De exemplu, pierderea a 1 kg pe lună este realistă.
Relevant: Se potrivește obiectivul cu stilul tău de viață, având în vedere sarcinile, familia și alte responsabilități și sănătatea ta? Nu vor fi întotdeauna condiții ideale, dar trebuie să știi că poți face acest lucru acum.
Termen fix: În cât timp dorești să îți atingi obiectivul? În acest caz, vorbim de 5 luni.

Când stabilești obiectivul, ia în considerare istoricul tău de performanță, orice răni suferite și experiența ta de antrenament. Totuși, dacă nu ai un obiectiv specific și vrei doar să te simți bine și să ai un antrenament ordonat, nu e nimic rău în asta. Dar în acest caz, va fi mai greu să creezi un program specific și va trebui să te bazezi pe încercări și erori pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine.

De câte ori pe săptămână și cât de mult vrei să te antrenezi?

Gândește-te realist cât timp poți dedica antrenamentului, incluzând drumul la și de la sală, schimbatul și dușul. Încearcă să calculezi cât timp liber îți rămâne după toate sarcinile zilnice.

Poți să te antrenezi de 4 ori pe săptămână timp de o oră? Excelent. Ai doar 30 de minute de 3 ori pe săptămână? E bine și așa. Important este să fii realist și să îți faci un plan pe care să îl poți urma constant. Chiar și sesiuni mai scurte, dar regulate, pot aduce rezultate bune.

Programați sesiuni individuale în zilele în care vă puteți antrena

Acum că ați găsit ferestre de timp pentru antrenament în zile specifice, este momentul să stabiliți cum și când vă veți antrena, asigurându-vă că oferiți mușchilor suficient timp pentru recuperare.

Antrenament full-body Ideal pentru 2-3 sesiuni pe săptămână, include exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului, concentrându-se pe mușchii mari și exercițiile complexe.

Antrenament split pentru partea superioară și inferioară a corpului Pentru 3 sau mai multe sesiuni pe săptămână, alternează antrenamentele între partea superioară și inferioară a corpului, asigurându-te că le antrenezi egal într-o lună.

Antrenament AB split Pentru 4 sau mai multe sesiuni pe săptămână, împarte corpul în două grupe (A și B), asigurându-te că fiecare grupă este antrenată de două ori pe săptămână.

A: Spate, umeri, fesieri, femurali, gambe
B: Bicepși, tricepși, piept, abdomen, cvadricepși

Antrenament PUSH-PULL-LEGS Împarte planul de antrenament în exerciții de tip push (împins), pull (tracțiuni) și un antrenament separat pentru picioare, având astfel 3 antrenamente diferite intercalate pe parcursul săptămânii.

Alegeți exerciții adecvate și organizați-le

Acum că ați împărțit antrenamentele pe zile, alegeți exercițiile. Nu încărcați programul cu exerciții complicate. Simplitatea este cheia.

Cum să alegeți exercițiile?

Concentrați-vă pe exercițiile de bază: genuflexiuni, îndreptări, fandări, împins la piept, împins pentru umeri, tracțiuni, ramat.
Alegeți 2-4 exerciții pentru fiecare grupă de mușchi, combinând exercițiile complexe (multi-joint) și cele izolate (single-joint).
Pentru mușchii mici, precum bicepșii, sunt suficiente mai puține exerciții.
Includeți exerciții unilaterale pentru a lucra separat fiecare membru, cum ar fi genuflexiuni bulgărești și fandări.
Combinați exercițiile cu greutăți (gantere, haltere) și la aparate.
Încălziți-vă înainte de antrenament cu mobilizare articulară și exerciții cu greutate corporală.
Începeți antrenamentul cu cele mai tehnice și solicitante exerciții, de obicei cele complexe și pentru grupele mari de mușchi (piept, spate, picioare).

Alegeți numărul de repetări, seturi și greutatea în funcție de obiectiv

Revenind la obiectivul declarat, ajustați numărul de repetări, seturi și greutatea pentru a vă potrivi nevoilor antrenamentului.

Pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare, adaptarea acestor variabile este crucială.
Folosiți un procent din 1RM (repetare maximă) pentru a determina greutățile: de exemplu, 70% din 1RM înseamnă 70 kg dacă 1RM pentru împins la piept este de 100 kg.
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivul dvs.: mai multe repetări cu greutăți mai mici pentru tonifiere și rezistență, sau mai puține repetări cu greutăți mai mari pentru creștere musculară și forță.

Alegeți aceste variabile în funcție de cum vă ajută să progresați spre obiectivele dvs. fitness.

Adaptează antrenamentul în timp

Dacă te antrenezi de câteva săptămâni cu aceeași rutină, corpul tău se va obișnui cu efortul. Vei observa că mușchii tăi nu vor mai avea aceeași febră musculară și că progresul poate încetini. Pentru a evita stagnarea, este important să aplici principiul greutăților progresive. Acest lucru înseamnă să crești treptat intensitatea antrenamentului, cum ar fi mărind greutatea sau numărul de repetări.

Încearcă să crești greutatea sau intensitatea cu până la 10% în fiecare săptămână. Este esențial să menții o tehnică corectă și să nu ridici greutăți prea mari pentru a evita accidentările.

Poți varia și exercițiile pentru a adăuga noi stimulente corpului tău, dar evită să schimbi complet antrenamentul în fiecare săptămână. Un ciclu de 4-6 săptămâni ar trebui urmat de o săptămână de descărcare, cu intensitate redusă, pentru a permite corpului să se refacă și să se adapteze mai bine.

Respectă-ți antrenamentul pe termen lung, fără a afecta activitățile tale zilnice, și ai răbdare. Rezultatele vizibile vor apărea în timp, nu imediat.

LASĂ-ȚI TIMP PENTRU ODIHNĂ ȘI REFACERE

Nu uitați să vă acordați suficient timp pentru odihnă în programul de antrenament. Nu trebuie să vă solicitați corpul la maximum tot timpul pentru a vedea progrese. Este benefic să includeți o săptămână de descărcare la fiecare una-două luni, când reduceți greutățile, numărul de repetări și seturile. Acest lucru va permite corpului să se refacă, iar în săptămâna următoare veți observa o îmbunătățire a forței.

Țineți cont că regenerarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță poate dura între 24 și 72 de ore. Pentru o recuperare optimă, este recomandat să antrenați fiecare grupă musculară de aproximativ două ori pe săptămână.

aveți grijă și la alimentație pentru rezultate mai rapide

Asigură-te că dieta ta furnizează tot ce ai nevoie pentru a te menține în formă și pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Consumă suficiente proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și bea multă apă. O dietă echilibrată, combinată cu un plan de antrenament bun, te va ajuta să progresezi și să îți refaci mușchii.

Poți folosi un calculator online pentru a afla câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi ai nevoie zilnic.

În plus, poți susține performanța la antrenamente cu suplimente nutritive:

Stimulentele pre-antrenament conțin de obicei cafeină și alte substanțe pentru a-ți da energie și a te pregăti pentru antrenament.
BCAA te ajută să protejezi mușchii și să ai energie în timpul antrenamentelor lungi și intense.
Creatina te poate ajuta să crești forța și să îți îmbunătățești performanța fizică în timpul antrenamentelor intense.
Pudra proteică este ideală pentru a atinge necesarul proteic zilnic și ajută ca mușchii să se refacă rapid.

Folosirea acestor suplimente, împreună cu o dietă sănătoasă, te va ajuta să îți atingi obiectivele de fitness și să te simți în formă.

Nu se întâmplă nimic dacă nu mergi o zi sau o săptămână la sală

Dacă nu urmați întotdeauna planul de antrenament, nu trebuie să vă faceți griji. Un plan bine structurat este bun, dar nu trebuie să vă controleze complet viața. De exemplu, dacă nu vă simțiți în cea mai bună formă într-o zi, este perfect să săriți peste antrenament sau să faceți o sesiune ușoară, fără să vă simțiți vinovați că nu ați respectat planul în totalitate. Nu veți pierde progresul imediat și vă puteți simți mai bine în ziua următoare, reluând activitățile de unde ați rămas.

Același principiu se aplică și femeilor care pot simți oboseală sau slăbiciune în anumite etape ale ciclului menstrual. Este important să nu vă cereți prea mult în aceste momente și să ajustați antrenamentul de forță cu yoga, stretching sau o plimbare.

Nu este nici o tragedie dacă o boală sau altceva vă împiedică să vă antrenați o perioadă. Când reveniți, luați lucrurile încet și veți observa că memoria musculară vă va ajuta să recuperați rapid nivelul de fitness anterior.