Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt esențiale pentru sănătatea viitoarei mame, dar este important să obții aprobarea medicului înainte de a începe un program de exerciții, mai ales dacă sarcina este fără risc.

Ce se întâmplă cu corpul în sarcină?

Pe măsură ce sarcina progresează, corpul suferă multiple transformări pentru a susține creșterea bebelușului. Uterul se mărește considerabil, ceea ce pune presiune pe organele interne. Hormonii relaxine și progesteron fac ca ligamentele să devină mai flexibile, lucru ce poate duce la instabilitate articulară, mai ales în zona pelvisului. În plus, creșterea în greutate și retenția de apă afectează articulațiile și pot provoca dureri la nivelul picioarelor și spatelui.

Exemple de exerciții sigure în sarcină:

• Plimbările regulate – Sunt o formă de cardio excelentă și sigură în toate trimestrele. Ele mențin sănătatea inimii și îmbunătățesc circulația sângelui, fără a suprasolicita articulațiile. Plimbările sunt, de asemenea, ușor de integrat în programul zilnic și ajută la prevenirea constipației.

• Înotul – Acesta reduce presiunea asupra articulațiilor și spatelui, oferind un antrenament complet pentru corp. Înotul este o opțiune minunată pentru mamele care caută o activitate cu impact scăzut care să ofere o senzație de ușurare a greutății.

• Yoga prenatală – Aceasta include mișcări lente și controlate, care ajută la menținerea flexibilității și reducerea tensiunii musculare. Yoga prenatală încurajează, de asemenea, tehnicile de respirație și relaxare, utile atât în sarcină, cât și în timpul travaliului.

• Exercițiile cu greutăți mici/moderate – Folosirea greutăților ușoare pentru întărirea brațelor și picioarelor ajută la susținerea corpului pe măsură ce crește greutatea burții. Este important să folosești tehnici corecte și să eviți supraîncărcarea.

---

Alternative dacă nu îți place să mergi la sală:

• Plimbările în parc – Sunt o metodă simplă și plăcută de a rămâne activă și pot fi ajustate în funcție de nivelul tău de energie.

• Clase de dans/aerobic pentru gravide – Dacă îți place să te miști pe muzică, dansul poate fi o activitate cardio distractivă și eficientă.

• Pilates prenatal – Pilatesul se concentrează pe întărirea mușchilor profunzi ai trunchiului și poate ajuta la menținerea posturii corecte și a echilibrului, lucruri esențiale în sarcină.

5 motive pentru care să faci exerciții fizice în sarcină

1. Menținerea unei greutăți sănătoase

Creșterea în greutate în sarcină este un proces normal, dar trebuie monitorizat pentru a evita acumularea excesivă de kilograme care poate duce la complicații precum diabetul gestațional sau preeclampsia. Exercițiile fizice regulate, precum mersul pe jos, antrenamente de forță, mobilitate sau înotul, pot ajuta la arderea caloriilor într-un mod sigur și eficient. Prin controlul greutății în timpul sarcinii, mămicile nu doar că se simt mai bine, dar și își pregătesc corpul pentru o recuperare mai rapidă după naștere. După ce bebelușul s-a născut, revenirea la greutatea de dinainte de sarcină va fi mai ușoară dacă se menține o activitate fizică regulată.

2. Îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului

Hormonii sarcinii, cum ar fi progesteronul, pot declanșa schimbări de dispoziție și anxietate. Exercițiile fizice ajută la eliberarea de endorfine – „hormonii fericirii” – care combat stările de anxietate și depresie. În plus, activitatea fizică regulată reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului, ceea ce îmbunătățește bunăstarea emoțională. Acest aspect devine esențial și după naștere, când exercițiile pot ajuta la prevenirea depresiei postnatale și la creșterea nivelului de energie pentru a face față noilor provocări.

3. Întărirea mușchilor și susținerea unei posturi corecte

Pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate se schimbă, punând presiune pe coloana vertebrală și pe mușchii posturali. Exercițiile care vizează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor ajută la susținerea corpului, prevenind durerile de spate și alte disconforturi musculo-scheletice. Mușchii puternici vor susține mai bine sarcina și vor fi mai pregătiți pentru procesul de naștere. După naștere, mușchii întăriți în timpul sarcinii se vor recupera mai rapid, ajutând mămicile să revină la o postură corectă și să-și recâștige forța fizică.

4. Pregătirea pentru naștere

Travaliul și nașterea sunt procese care necesită rezistență, flexibilitate și forță musculară. Exercițiile care îmbunătățesc mobilitatea și flexibilitatea, cum ar fi yoga prenatală sau stretching-ul ușor, ajută la pregătirea corpului pentru travaliu. În plus, exercițiile de respirație pot ajuta la gestionarea durerii și la relaxarea în timpul contracțiilor. Activitatea fizică susținută pe tot parcursul sarcinii pregătește corpul pentru a face față mai ușor stresului fizic din timpul nașterii, iar mamele active au, de regulă, o recuperare mai rapidă post-partum.

5. Îmbunătățirea somnului și energiei

Somnul poate deveni o provocare în timpul sarcinii, mai ales în al treilea trimestru, când dimensiunea burții și disconfortul fizic pot face dificilă odihna. Exercițiile regulate ajută la creșterea calității somnului prin reducerea tensiunii musculare și îmbunătățirea circulației. Chiar și o scurtă plimbare zilnică poate contribui la un somn mai profund și mai odihnitor. De asemenea, activitatea fizică combate oboseala prin îmbunătățirea nivelului de energie, ceea ce este util și după naștere, când mamele trebuie să facă față cerințelor crescute de energie și somn întrerupt.

Nu ai idee de unde să începi și ce ai de făcut ? Programează alături de mine o CONSILIERE GRATUITĂ și te voi îndruma în drumul tău către o viață sănătoasă ! Avem programe pregătite și atent studiate atât pentru viitoare mămici cât și pentru proaspetele mămici.

O mămică fericită = un bebeluș fericit