CE ESTE FEBRA MUSCULARĂ?

Febra musculară, cunoscută și sub numele de efectul de durere musculară întârziată (DOMS – delay onset muscle soreness), este rezultatul microtraumelor cauzate de exercițiile fizice intense. Totuși, nu este un criteriu esențial pentru evaluarea performanței în fitness. Apare în diverse situații, inclusiv în urma antrenamentelor intense sau în cazul în care nu te încălzești suficient înainte de exerciții, musculatura nu este adecvat hidratată sau sunt introduse exerciții noi în rutină.

ESTE BINE SĂ FACEM FEBRĂ MUSCULARĂ?

Deși febra musculară poate fi inconfortabilă, are și aspecte pozitive. Atunci când corpul este supus la un efort mai mare sau la exerciții noi, acesta reacționează prin generarea de durere musculară, dar și prin activarea mecanismelor de adaptare la efort. Aceste adaptări ajută mușchii să devină mai puternici prin procesul de supracompensare. Cu alte cuvinte, dacă azi poți ridica o anumită greutate, la următorul antrenament vei observa o îmbunătățire a capacității de ridicare a greutății, deoarece organismul se adaptează și devine mai rezistent.

CUM SCAP DE FEBRA MUSCULARĂ MAI REPEDE?

1. Încălzire și răcire adecvată: Asigură-te că faci o încălzire (WARM-UP) corespunzătoare înainte de antrenament și că te răcești (COOL DOWN) corect după ce termini. Încălzirea ajută la pregătirea mușchilor pentru efortul intens, în timp ce răcirea poate contribui la reducerea inflamației și a durerii musculare.

2. Masaj și întinderi: Efectuarea unor masaje ușoare asupra mușchilor afectați și întinderile musculare regulate (STRETCHING) pot contribui la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea circulației sanguine, ceea ce poate accelera procesul de vindecare și reducerea febrei musculare.

3. Hidratare adecvată: Asigură-te că bei suficientă apă pentru a menține o hidratare optimă. Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și poate reduce senzația de rigiditate musculară asociată cu febra musculară.

4. Consumul de alimente antiinflamatorii: Include în dieta ta alimente bogate în substanțe antiinflamatorii, cum ar fi fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele, care pot contribui la reducerea inflamației și a durerii musculare.

5. Odihna și recuperarea: Nu subestima importanța odihnei și recuperării adecvate după un antrenament intens. Asigură-te că acorzi mușchilor tăi timpul necesar pentru a se reface complet înainte de a te antrena din nou. Somnul suficient și relaxarea pot juca un rol crucial în procesul de vindecare a febrei musculare.

CUM NE ANTRENĂM DUPĂ CE APARE FEBRA MUSCULARĂ?

După apariția febrei musculare, există mai multe teorii controversate privind modul în care ar trebui să ne antrenăm. Deși expresia “cui pe cui se scoate” poate fi parțial adevărată, este important să nu repetăm un antrenament la fel de intens a doua zi, în special evitând solicitarea excesivă a mușchilor afectați de febră musculară. În schimb, poți alege să faci un antrenament care să lucreze alte grupe musculare, pentru a permite mușchilor afectați să se recupereze. De asemenea, o alternativă eficientă poate fi un antrenament de tip circuit, cu intensitate mai scăzută pe grupele musculare afectate, astfel încât să eviți exacerbarea disconfortului și să facilitezi recuperarea musculară. Este esențial să asculți corpul și să adaptezi antrenamentul în funcție de nivelul de confort și de recuperare al mușchilor tăi.

FEBRA MUSCULARĂ ÎNSEAMNĂ CREȘTERE MUSCULARĂ?

Mulți sportiviconsideră că experimentarea febrei musculare este o dovadă a succesului unui antrenament. Febra musculară reprezintă un răspuns inflamatoriu la exercițiile fizice, iar unele teorii susțin că inflamația poate contribui la creșterea musculară.

Un studiu a comparat două grupuri de subiecți – unul antrenat și celălalt neantrenat – care au participat la un program de antrenament cu greutăți timp de 8 săptămâni. Cercetătorii au analizat markerii febrei musculare și inflamației și au prelevat probe biologice prin biopsie musculară. La începutul studiului, grupul neantrenat a prezentat simptome de febră musculară, în timp ce grupul antrenat nu.

Ambele grupuri au înregistrat creșteri similare ale factorului de creștere similar cu insulina-1 (IGF-1) în mușchi și au avut câștiguri similare de masă musculară. De asemenea, s-a constatat că nivelurile de IGF-1, forța musculară și hipertrofia musculară au apărut independent de nivelul markerilor de leziuni musculare, precum creatin kinaza, și de febra musculară.

Prin urmare, nu trebuie să te simți vinovat dacă nu experimentezi febra musculară după antrenamente. Febra musculară nu este un indicator fiabil al progresului sau al efectivității antrenamentului. Sportivii antrenați dezvoltă un mecanism de adaptare numit “efectul meciurilor repetate”, care îi protejează împotriva apariției febrei musculare în timpul antrenamentelor. Astfel, lipsa febrei musculare nu înseamnă că nu progresezi sau că nu obții beneficii din antrenamentul tău.