Antrenamente cu gantere pentru femei. Cele mai bune 9 exerciții.

marina marginean antrenor personal fitness galati

există exerciții pentru femei sau pentru bărbați?

Nu există exerciții specifice doar pentru femei sau doar pentru bărbați deoarece structura și funcționarea corpului uman sunt, în mare parte, similare între sexe. Ambele sexe beneficiază de același tip de exerciții pentru a-și îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, forța musculară, flexibilitatea și echilibrul.

Diferențele biologice între sexe sunt în principal legate de nivelurile hormonale și de compoziția corporală, dar aceste variații nu justifică nevoia de exerciții complet diferite. Fiecare individ, indiferent de sex, are nevoi specifice în funcție de obiectivele personale, nivelul de fitness și starea de sănătate.

În schimb, programele de fitness ar trebui să fie adaptate la obiectivele individuale, indiferent de sex. De exemplu, cineva ar putea dori să se concentreze mai mult pe antrenamentul de rezistență, în timp ce altcineva își poate propune să îmbunătățească flexibilitatea sau să practice exerciții aerobice. Este important să abordăm fitnessul ca pe un efort personalizat, luând în considerare nevoile și preferințele individuale.

care sunt beneficiile exercițiilor cu gantere pentru femei?

Exercițiile cu gantere oferă numeroase beneficii pentru femei, contribuind la îmbunătățirea sănătății generale, a condiției fizice și a aspectului estetic. Iată câteva dintre beneficiile principale:

  1. Dezvoltarea echilibrată a mușchilor: Ganterele permit o gamă largă de mișcări și exerciții, asigurând o antrenare echilibrată a diferitelor grupuri musculare.

  2. Creșterea forței centrale: Exercițiile cu gantere, cum ar fi ridicările laterale sau ridicările de genunchi, pot întări mușchii din zona centurii abdominale, contribuind la stabilizarea trunchiului.

  3. Flexibilitate și mobilitate îmbunătățite: Ganterele permit realizarea unor mișcări variate și controlate, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulare.

  4. Creșterea ratei metabolice: Antrenamentul cu greutăți, inclusiv cel cu gantere, stimulează creșterea masei musculare, ceea ce poate duce la o creștere a ratei metabolice, facilitând arderea caloriilor chiar și în repaus.

  5. Adaptabilitate și diversitate: Ganterele sunt versatilie și ușor de utilizat, oferind posibilitatea de a varia exercițiile pentru a menține antrenamentele interesante și provocatoare.

  6. Antrenamentul funcțional: Mișcările realizate cu gantere pot fi adaptate pentru a imita activitățile cotidiene, contribuind la îmbunătățirea performanței funcționale.

  7. Eficiență în timp: Antrenamentele cu gantere pot fi eficiente în ceea ce privește timpul, permițând efectuarea unor sesiuni de antrenament intense și eficiente într-un interval relativ scurt.

  8. Accesibilitate: Ganterele sunt disponibile în majoritatea sălilor de fitness, dar pot fi și utilizate acasă, oferind femeilor opțiunea de a se antrena într-un mediu convenabil.

  9. Managementul greutăților: Ganterele oferă posibilitatea de a ajusta nivelul de rezistență, facilitând adaptarea antrenamentului la nivelul de fitness al fiecărei persoane.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, este recomandat să integrați exercițiile cu gantere într-un program de antrenament bine structurat și să vă asigurați că folosiți tehnica corectă pentru a evita leziunile. Consultarea cu un antrenor personal sau specialist în fitness vă poate ajuta să creați un plan personalizat în funcție de obiectivele și necesitățile dvs. individuale.

ce gantere trebuie să îmi iau?

Pentru că antrenamentele se vor modifica treptat și greutatea se va ajusta în funcție de evoluția ta, îți recomand gantere reglabile pentru a putea beneficia de mai multe greutăți pentru toate exercițiile tale. 

În antrenamentul de picioare și fesieri vei avea nevoie de gantere mai mari iar în antrenamentul părții de sus de o greutate ceva mai mică. 

Aceste gantere le găsești în toate magazinele cu articole sportive sau le poți comanda chiar și online fără probleme.

Reduceri!
Prețul inițial a fost: lei79.00.Prețul curent este: lei49.00.
Reduceri!
Prețul inițial a fost: lei199.00.Prețul curent este: lei149.00.

Pachete standard

Stronger – HOME Edition

lei199.00

Pachete standard

Fat Burn I

lei199.00
lei349.00

Pachete Personalizate

Plan alimentar personalizat

lei199.00

Pachete Personalizate

Plan de antrenament personalizat

lei249.00

TOP 4 exerciții cu gantere pentru partea superioară

În cele ce urmează vă voi arăta câteva exerciții de top pentru partea superioară a corpului utilizând gantere. Vom lucra tot ce ține de partea superioară: piept, spate, umeri, brațe.

împins deasupra capului din șezut

Stai în șsezut sau în picioare și împinge greutatea în sus deasupra capului, extinzând brațele complet. Poate fi realizat cu bara sau gantere.

Beneficii: Dezvoltarea puterii și masei musculare a umerilor și tricepsului, îmbunătățirea stabilității trunchiului.

RAMAT UNILATERAL

Înclină corpul înainte și ridicați greutatea cu cealaltă mână, efectuând o mișcare de “ramat”.

Beneficii: Fortificarea mușchilor spatelui, îmbunătățirea simetriei și stabilității între mușchii din partea stângă și dreaptă.

extensie din aplecat

 Poate fi realizată cu o varietate de echipamente, inclusiv gantere sau bara, implicând extinderea antebrațului pentru a lucra mușchii tricepsului.

Beneficii: Fortificarea mușchilor tricepsului, tonifierea partea posterioară a brațelor.

FLEXIE

Contractă bicepsul prin flexarea antebrațului pe braț, folosind gantere sau bara.

Beneficii: Dezvoltarea bicepsului, îmbunătățirea aspectului estetic al brațelor.

TOP 3 exerciții cu gantere pentru partea inferioară

În cele ce urmează vă voi arăta câteva exerciții de top pentru partea inferioară, o parte super importantă pentru femei. Vom lucra tot ce ține de partea inferioară: picioare, fesieri.

genuflexiuni

Sunt exerciții care implică flexarea genunchilor și șoldurilor, coborând corpul într-o poziție asemănătoare cu șederea pe un scaun și apoi revenind în poziția inițială.

Dezvoltă puterea și rezistența mușchilor membrelor inferioare și a fesierilor, îmbunătățesc stabilitatea și stimulează creșterea masei musculare.

fandări spre înainte

Sunt exerciții care implică pasul înainte cu un picior și coborârea corpului astfel încât ambele genunchi să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, apoi revenirea în poziția inițială.

Lucrează mușchii fesieri, coapsele și mușchii din jurul genunchilor, îmbunătățind echilibrul și stabilitatea. Pot fi variate pentru a se concentra pe diferite părți ale membrelor inferioare.

îndreptări românești

Sunt exerciții de izolare a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor fesieri. Începeți în picioare, cu gantere în fața corpului, coborând trunchiul înainte și îndreptându-l înapoi, menținând picioarele ușor îndoite.

Se concentrează asupra mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor fesieri, contribuind la dezvoltarea forței, mobilității șoldurilor și stabilității lombare.

exemplu unui plan de antrenament pentru femei acasă cu gantere

În cele ce urmează vă voi prezenta un exemplu de antrenament pentru femei de făcut acasă sau la sala de fitness doar folosind gantere sau greutatea corpului. Greutățile nu le voi menționa pentru că acest lucru este diferit de la persoană la persoană. Chiar și numărul de repetări și seturi este personalizat pentru fiecare individ în parte în funcție de obiectiv, nivel de fitness, vârstă, stare de sănătate, mobilitate, etc. Discută cu un antrenor personal de fitness despre un antrenament personalizat special pentru tine pentru a avea rezultate maxime și pentru a evita accidentările.

Genuflexiuni 4×15

Îndreptări românești 4×15

Fandări spre înainte 3×15 

Ridicări de bazin 3×25

Abdomene scurte 4×20

Fluturări de picioare 4×20

Planșă 3x 30-40 sec.

* pauză între serii de 60 sec.

Flotări pe genunchi 4×15

Ramat unilateral 4×15

Împins deasupra capului 3×15

Flexii biceps 3×15

Extensii triceps 3×15

Planșă 3 x 30-40 sec.

Plansă laterală 2 x 30 sec.

* pauză între serii de 60 sec.

Genuflexiuni 

Flotări pe genunchi

Jumping Jacks

Fandări spre înainte alternative

Ramat unilateral

Abdomene scurte

Pasul Patinatorului

*15 rep fiecare exercițiu, x5 circuite, pauză între circuite 60 sec.

Pentru a obține un program de antrenament perfect și adaptat nevoilor tale individuale, este recomandat să consulți un antrenor de fitness. Iată câteva motive pentru care este benefic să lucrezi cu un antrenor:

  1. Personalizare: Un antrenor de fitness poate crea un program adaptat nevoilor, nivelului de fitness și obiectivelor tale specifice. Fiecare individ are diferite puncte forte, slăbiciuni și obiective, iar un antrenor poate personaliza programul în consecință.

  2. Tehnica corectă: Un antrenor te poate instrui asupra tehnicilor corecte de execuție a exercițiilor pentru a preveni leziunile și pentru a maximiza eficiența antrenamentului. O tehnică corectă este esențială pentru a obține rezultatele dorite și pentru a evita posibilele accidentări.

  3. Motivare și responsabilitate: Un antrenor oferă o sursă constantă de motivare și responsabilitate. Ținându-te responsabil pentru antrenamente și obiective, antrenorul poate contribui la menținerea consistenței și la depășirea provocărilor.

  4. Optimizarea progresului: Antrenorii de fitness pot monitoriza progresul tău și ajusta programul în funcție de schimbările în nivelul de fitness și de obiectivele tale pe termen lung. Acest lucru ajută la optimizarea rezultatelor și la evitarea stagnării.

  5. Evitarea oboselii și rutinei: Antrenorii pot aduce varietate în programul de antrenament, evitând astfel monotonia și obosirea. Introducerea de noi exerciții și metode de antrenament poate menține interesul și entuziasmul pentru antrenament.

  6. Educație nutrițională: Unii antrenori oferă și sfaturi legate de nutriție, contribuind la adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat.

  7. Monitorizarea sănătății: Un antrenor poate monitoriza sănătatea ta și poate adapta programul de antrenament în funcție de orice probleme sau limitări medicale pe care le-ai putea avea.

În concluzie, un antrenor de fitness poate juca un rol esențial în atingerea obiectivelor tale de fitness, oferindu-ți suport personalizat, educație și motivație pentru a-ți maximiza progresul și rezultatele.

Pentru a beneficia de pachetele noastre de antrenamente ONLINE nu ezita să ne contactezi! Te vom ajuta cu tot ce ai nevoie cât ai spune…SĂNĂTATE!

Scapă de toate grijile unui antrenament și lasă totul în seama mea. Mă voi ocupa de tot!
 
Dacă acest articol ți-a fost de folos, împărtășește-l cu prietenii tăi 🫶
Investește în sănătatea ta. Investește în tine.
nu ai idee de unde să începi? vezi aici pachetele noastre!

Lasă un răspuns

×