Deoarece primesc tot mai des întrebarea ” care e treaba cu proteina asta și cu shake-urile astea de le tot beți?” m-am gândit să fac o postare în care să vorbesc puțin despre ce este proteina și ce rol are. De asemenea, în acest articol o să vă enumăr câteva alimente bogate în proteine iar pe final învățăm să calculăm cam de câtă proteină avem nevoie zilnic.

CE ESTE PROTEINA?

Proteinele sunt un tip de macronutrient care se găsește în multe alimente. Macronutrientii sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mai mari, comparativ cu micronutrientii (vitamine și minerale) și care furnizează energie (calorii). Macronutrientii sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. 1 gram de proteine furnizează 4 calorii. Un consum adecvat de proteine ar trebui să furnizeze aproximativ 10-35% din totalul de calorii necesar zilnic.

ce rol are proteina și cum mă ajută în antrenamente?

E NECESAR SHAKE-UL PROTEIC? 

Este indicat să ne asigurăm necesarul de proteine din alimentație. Dacă acest lucru este prea greu, putem suplimenta cu o pudră proteică de calitate. Aceasta este un supliment alimentar ce nu trebuie să înlocuiască o dietă echilibrată.

În ceea ce privește momentul potrivit pentru a lua un shake proteic, există diferite abordări în funcție de obiectivele individuale și de preferințele personale. Iată câteva momente comune în care poți considera să consumi un shake proteic:

• Înainte de antrenament: Consumul unui shake proteic cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament poate oferi corpului combustibilul necesar pentru a susține efortul fizic și poate sprijini sinteza proteică în timpul antrenamentului.

• După antrenament: Mulți oameni aleg să consume un shake proteic imediat după antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a furniza nutrienții necesari pentru sinteza proteică și repararea țesutului muscular. În acest moment, mușchii sunt mai receptivi la asimilarea proteinelor și la refacerea rezervelor energetice.

• În timpul zilei: În funcție de nevoile tale proteice globale și de aportul alimentar general, poți considera să iei un shake proteic ca supliment alimentar în timpul zilei. Acest lucru poate fi util dacă ai dificultăți în a obține cantitatea adecvată de proteine din surse alimentare solide sau dacă dorești o opțiune convenabilă și ușor de transportat.

Care sunt alimentele bogate în proteine?

Iată câteva alimente bogate în proteină și cantitatea de proteine pe 100 de grame:

Carne:

• Carne de vită: aproximativ 26 grame de proteine

• Carne de pui: aproximativ 25 grame de proteine

• Carne de curcan: aproximativ 29 grame de proteine

• Carne de porc: aproximativ 26 grame de proteine

Pește:

• Ton: aproximativ 30 grame de proteine

• Somon: aproximativ 25 grame de proteine

• Cod: aproximativ 18 grame de proteine

• Sardine: aproximativ 25 grame de proteine

Ouă:

• Ou întreg: aproximativ 13 grame de proteine (6 grame provin din albuș)

• Albuș de ou: aproximativ 11 grame de proteine

Lactate:

• Brânză cottage: aproximativ 11 grame de proteine

• Iaurt grecesc: aproximativ 10 grame de proteine

• Lapte: aproximativ 3-4 grame de proteine

Leguminoase:

• Năut: aproximativ 19 grame de proteine

• Linte: aproximativ 9 grame de proteine

• Fasole neagră: aproximativ 21 grame de proteine

• Mazăre: aproximativ 5 grame de proteine

• Tofu și alte produse vegetale:

• Tofu: aproximativ 8-15 grame de proteine, în funcție de tipul și de marca

• Tempeh: aproximativ 19 grame de proteine

Nucile și semințele (ca migdalele, nucile de caju, semințele de in, semințele de susan): în general, în jur de 15-25 grame de proteine

Acestea sunt doar câteva exemple, iar cantitatea exactă de proteine poate varia în funcție de sursa specifică și de procesarea alimentelor. Este important să ai în vedere că aceste valori sunt aproximative și pot exista mici variații în funcție de diferite surse și metode de măsurare.

CUM ȘTIU CÂTE GRAME DE PROTEINE SĂ MĂNÂNC ZILNIC?

Pe lângă proteine, mai sunt și alți 2 macronutrienți importanți: carbohidrații și grăsimile. În alimentația noastră trebuie să îi includem pe toți 3 cu moderație.

În link-ul de mai jos aveți un calculator ce vă poate da câteva valori estimative în legătură cu cantitatea de macronutrienți ce trebuie consumată zilnic.

VEZI AICI CUM CALCULEZI MACRONUTRIENȚII TĂI

Pentru a afla exact ce și cum trebuie să consumi conform obiectivului tău și a compoziției tale corporale, apelează la un specialist și acesta îți va construi un plan alimentar perfect pentru tine.

Apelează cu încredere la cei de la NUTRIFACTOY STUDIO. Sunt cei mai buni din oraș și chiar singurii ce dețin un scaner 3D pentru a-ți afla compoziția corporală.

Sper că acest articol ți-a fost de folos și mă bucur că te-ai informat corect!

Dacă ți-a plăcut, împărtășește-l cu prietenii și familia ta.

Investește în sănătatea ta. Investește în tine.

5 motive pentru care să faci exerciții fizice în sarcină

17
sept.

Cum să îți faci un plan de antrenament eficient?

16
iul.

Totul despre celulită: 5 sfaturi pentru a scăpa de ea

15
iul.

Ce să faci într-o sală de fitness pentru prima dată? Progrese, obiective – totul în articol

20
mai

15 exerciții ușoare pentru începători fără echipament. Antrenamente complete.

19
mai

Cum îmi setez obiectivele pentru 2024 și cum să fac să le ating?

18
mai

Antrenamente în sala de fitness pentru bărbați. Cele mai bune exerciții pentru masă musculară.

18
mai

Antrenamente cu gantere pentru femei. Cele mai bune 9 exerciții.

18
mai