Cum să crești în masă musculară? 4 principii fundamentale
apr.
Mai mult ca sigur ai auzit peste tot dorința aceasta cu „vreau să mă tonifiez”. Ei bine, această ”tonifiere” se referă la creșterea în masă musculară, nimic altceva.
Creșterea în masă musculară (hipertrofia) poate fi aparentă și aproape instantanee (hipertrofia sarcoplamatică) sau prin crearea efectivă de noi țesuturi musculare, proces ce necesită un timp mai îndelungat (hipertrofia miofibrilară).
Ceea ce voi descrie în acest articol sunt principii ce pe mine m-au ajutat să cresc în masă musculară. Am fost mereu foarte slabă și mi-am dorit forme, mi-am dorit să am forță și să am un aspect de ”clepsidră”.
Cred că multe femei își doresc acest lucru însă nu știu ce este de făcut. Pentru început vreau să vă aduc la cunoștință că este un întreg proces și că nu te vei face ”mare” sau ”mai puțin feminină” dacă pui masă musculară. Este un proces anevoios și destul de greu pentru a adăuga masă musculară, mai ales pentru femei. Peste noapte nu vei arăta ca soția lui Hulk.
Totuși, trebuie să renunți la acele gantere mici și roz și la a muta ganterele prin sală. Ai nevoie de greutăți serioase și de un antrenament atent construit și bine pus la punct.
Dacă punem în practică acesre 4 principii fundamentale, în ordine și cu răbdare cu siguranță vom avea cele mai bune rezultate.
Hai să aflăm despre ce este vorba.
4 principii fundamentale pentru creștere în masă musculară
Dacă vei respecta aceste 4 principii ești pe drumul cel bun și vei avea rezultatele dorite. Pe lângă aceste principii trebuie să fii înzestrat cu răbdare, organizare și consecvență. Pas cu pas totul o să devină din ce în ce mai ușor și va fi un stil de viață de care te vei bucura extrem de mult.
BENEFICIILE CREȘTERII ÎN MASĂ MUSCULARĂ
-
Accelerarea metabolismului: Mușchii necesită energie pentru a se contracta și a se relaxa, ceea ce înseamnă că creșterea masei musculare poate crește rata metabolică a corpului. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și în timp ce vă odihniți, ceea ce poate fi util pentru pierderea în greutate și menținerea unei compoziții corporale sănătoase.
-
Îmbunătățirea performanței sportive: Creșterea masei musculare poate îmbunătăți forța musculară și rezistența, ceea ce poate ajuta la performanța sportivă într-o varietate de discipline și chiar în viața de zi cu zi.
-
Îmbunătățirea sănătății osoase: Exercițiile de forță pot ajuta la întărirea oaselor, reducând riscul de osteoporoză și fracturi.
-
Îmbunătățirea sănătății psihice: Exercițiile de forță pot reduce stresul și anxietatea și pot crește stima de sine și încrederea în sine.
-
Prevenirea bolilor cronice: Creșterea masei musculare poate ajuta la prevenirea sau gestionarea bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
-
Îmbunătățirea posturii și a echilibrului: Exercițiile de forță pot ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului, reducând riscul de accidente și vătămări.
-
Îmbunătățirea calității vieții: Creșterea masei musculare poate ajuta la îmbunătățirea calității vieții prin creșterea forței și mobilității, facilitând activitățile zilnice și reducând riscul de dependență de îngrijirea altora.
Sfaturi utile pentru creșterea în masă musculară
1.Ajustează volumul de antrenament
- INCEPĂTORI 0-2 ani de antrenamente: 10-12 serii/ săptămână/ grupă musculară
- INTERMEDIARI 2-4 ani de antrenamente: 13-15 serii/ săptămână/ grupă musculară
- AVANSAȚI peste 4 ani de antrenamente: 15-20 serii/ săptămână/ grupă musculară
2. Periodizează antrenamentele
De la săptămână la săptămână trebuie să existe un progres. Fă o periodizare a antrenamentului în așa fel incât să existe progres. Fie că ajustezi numărul de repetări, fie greutatea sau volumul antrenamentui, asigură-te că e ceva în plus față de ultimul antrenament. Încearcă să ai și o săptămână mai ușoară (deload), undeva în săptămâna 5-6.
Soluția pentru a continua să creștem în masă musculară este să avem periodic scăderi de intensitate a antrenamentului pentru a permite organismului să se refacă înainte de o nouă etapă de creștere progresivă a intensității.
Spre exemplu, putem avea 4-5 săptămâni de antrenament din ce în ce mai intens urmate de o săptămâna de antrenament foarte ușor. Ulterior repetăm ciclul dar plecând de la o intensitate puțîn mai mare decât am plecat în ciclul anterior.
3. Ai nevoie de epuizare musculară
În antrenamentul tău ai nevoie să ajungi la epuizare musculară pentru a putea crește în masă musculară. Incearcă să ajustezi greutățile sau numărul de repetări în așa fel încât să ajungi la această epuizare.
4. Evită supraantrenamentul
Eșecul într-o recuperare completă este de obicei un efect al supra antrenamentului.
Unele semnale că te antrenezi prea mult/intens fără a te recupera pe măsură, sunt:
- Plafonarea forței. Atunci când nu reușești timp de mai multe săptămâni să crești intensitatea antrenamentelor
- Scăderea forței. Atunci când forță îți scade la majoritatea exercițiilor principale. Precede de obicei plafonarea forței.
- Letargie generală în sala și în afară ei
- Pierderea poftei de mâncare și scăderea în greutate
- O calitate precară a somnului
- Iritabilitate generală
5. Consumă toți macronutrienții
Alimentele conțin compuși pe care corpul îi va procesa pentru a genera energie, a se hrăni și a se reface. Compușii respectivi se numesc macronutrienti și sunt de 5 categorii: apă, proteine, carbohidrați, grăsimi și mai este o categorie despre care nimeni nu prea vorbește: alcoolul.
Este necesar să consumăm suficiente cantități din fiecare macronutrient pentru a susține creșterea musculară.
Macronutrientii (cu excepția apei) furnizează energie. Energia se măsoară în calorii și este esențială pentru că organismul să crească, să repare și să dezvolte țesuturi noi, să conducă impulsurile nervoase și să regleze procesul vieții.
Pe scurt, pentru a crește masa musculară, este important să aveți un plan bine structurat care să includă antrenamente regulate de forță și o dietă adecvată. În timpul antrenamentelor, trebuie să vă concentrați pe antrenamentele cu greutăți. O dietă adecvată pentru creșterea musculară trebuie să includă o cantitate adecvată de proteine și carbohidrați, dar și grăsimi sănătoase. Este important să vă odihniți suficient și să permiteți mușchilor să se refacă între antrenamente. În plus, puteți lua în considerare suplimente alimentare, după recomandarea unui specialist.
Sper că acest articol ți-a fost de folos și aștept întrebările tale dacă vrei să crești în masă musculară.
Te pot ajuta în acest proces pentru a obține rezultatele dorite.
Dacă acest artivcol ți-a plăcut, împarte-l cu prietenii și familia. Ne vedem la antrenamente!
Investește în sănătatea ta. Investește în tine.
